Est-ce que je peux encore faire des abdos pendant ma grossesse?
C’est probablement l’une des questions qui revient le plus souvent chez les femmes enceintes… et une question qui peut mettre quelques coachs sportifs en difficulté. 😅
Alors, peut-on faire des abdominaux pendant la grossesse ?
La réponse courte : oui. Mais pas n’importe comment.
Parce que « faire des abdos » ne veut pas dire grand-chose en soi. Il existe une multitude d’exercices permettant de renforcer les muscles abdominaux : crunchs, gainage, exercices debout, mouvements avec charge, exercices de stabilité du tronc…
Pour comprendre pourquoi, les abdominaux ne sont pas à mettre au placard pendant neuf mois, il faut d’abord comprendre ce qui se passe dans ton ventre pendant la grossesse.
Que deviennent les abdominaux pendant la grossesse ?
Au fur et à mesure que l’utérus et le ventre prennent du volume, la paroi abdominale s’adapte.
Les deux muscles grands droits de l’abdomen, ceux que l’on imagine généralement quand on parle de « tablettes de chocolat », s’écartent progressivement l’un de l’autre.
Cet écartement est appelé diastasis des grands droits et c’est une adaptation physiologique tout à fait normale pendant la grossesse. Il permet de s’adapter à l’augmentation du volume abdominal.
Ton ventre est en train de s’adapter à la grossesse. Et c’est précisément ce qu’on attend de lui.
Alors, faut-il arrêter les abdominaux enceinte ?
Non.
Les recommandations actuelles encouragent les femmes enceintes sans contre-indication médicale à rester actives et à pratiquer du renforcement musculaire adapté. Le renforcement abdominal a donc toute sa place pendant la grossesse.
La vraie question n’est donc pas :
« Est-ce que je peux faire des abdos enceinte ? »
Mais plutôt :
« Quels exercices sont adaptés à mon corps, à mon niveau sportif et à ma façon de gérer les contraintes abdominales ? »
Et les crunchs alors ?
Les crunchs sont souvent les premiers exercices que l’on interdit aux femmes enceintes.
Pourtant, là encore, la réalité est plus nuancée.
Le crunch sollicite fortement les muscles abdominaux et entraîne une flexion du tronc, mais cela ne signifie pas qu’il va automatiquement provoquer ou aggraver un diastasis.
En revanche, ce n’est pas l’exercice que je vais privilégier chez une femme enceinte qui ne maîtrise pas bien la gestion de ses pressions abdominales.
Pourquoi ?
Parce qu’une contraction abdominale importante peut entraîner une augmentation des pressions à l’intérieur de l’abdomen. L’enjeu est donc moins de savoir si le tel exercice est « autorisé » ou « interdit » que de savoir comment la personne réalise le mouvement et comment elle gère cette pression.
Lorsqu’on ne sait pas encore bien contrôler cette pression, il est plus simple de commencer par des exercices qui sollicitent les abdominaux sans flexion du tronc, puis de faire évoluer progressivement le travail.
Le stade de la grossesse compte aussi !
Et c’est là qu’il faut ajouter une autre nuance importante : un exercice peut être parfaitement adapté à un moment de la grossesse et le devenir beaucoup moins quelques semaines plus tard.
Au premier trimestre, une femme peut par exemple réaliser un exercice de renforcement abdominal avec une très bonne maîtrise du mouvement, une respiration fluide et une bonne gestion des pressions.
Puis son ventre va progressivement prendre du volume. Sa posture va évoluer, la longueur et la tension des muscles vont changer, et certains mouvements vont devenir moins confortables ou plus difficiles à contrôler.
Ce n’est donc pas parce qu’un exercice était adapté au premier trimestre qu’il doit forcément être conservé jusqu’au terme.
Et cela vaut également pour une sportive expérimentée qui maîtrise parfaitement sa sangle abdominale.
La compétence de la personne compte, mais le contexte dans lequel elle utilise cette compétence change au fil de la grossesse.
L’objectif n’est donc pas de trouver une liste d’exercices que l’on pourrait faire du début à la fin de la grossesse, mais plutôt de faire évoluer les exercices avec le corps.
Le ventre en cône : un signal à observer
Tu as peut-être déjà entendu parler du fameux « ventre en cône » ou «doming».
Lors d’une contraction abdominale, il peut arriver qu’une petite bosse ou une forme de dôme apparaisse au milieu du ventre, le long de la ligne blanche.
Ce n’est pas forcément grave.
En revanche, chez une femme enceinte, c’est un indice visuel intéressant.
Il peut nous signaler que la stratégie utilisée pour réaliser l’exercice mérite d’être observée et éventuellement adaptée : la respiration, l’intensité de la contraction, la charge, la position ou simplement le choix de l’exercice.
L’apparition d’un cône est également intéressante à observer lorsque la grossesse avance. Un exercice parfaitement bien contrôlé quelques mois auparavant peut devenir plus difficile à gérer lorsque le volume abdominal augmente.
Donc on ne panique pas dès qu’un petit cône apparaît. On l’observe, on cherche à comprendre ce qui se passe et on adapte si nécessaire.
C’est ça l’idée : pas d’interdit automatique, mais une progression adaptée à tes capacités et à l’évolution de ta grossesse.
Alors, quels abdominaux peut-on faire pendant la grossesse ?
Il n’existe donc pas de liste universelle d’exercices « autorisés » et « interdits ».
Un exercice qui convient parfaitement à une femme au début de sa grossesse peut devenir inconfortable ou inadapté quelques semaines plus tard.
L’objectif est avant tout d’adapter la pratique au fur et à mesure que le corps change.
Cela peut passer par :
- modifier la position ;
- diminuer ou augmenter la charge ;
- réduire l’amplitude ;
- adapter le nombre de répétitions ;
- modifier la vitesse d’exécution ;
- travailler davantage la stabilité du tronc ;
- intégrer des exercices debout ou en position quadrupédique ;
- adapter la respiration et la gestion des pressions ;
- ou simplement choisir un autre exercice lorsque celui-ci n’est plus confortable.
Le corps de la femme enceinte a besoin qu’on adapte les contraintes qu’on lui impose.
En résumé : peut-on faire des abdos enceinte ?
Oui !
La grossesse n’est pas une période pendant laquelle il faudrait arrêter systématiquement de renforcer ses abdominaux.
Mais, cela ne signifie pas non plus qu’il faut continuer exactement le même entraînement qu’avant la grossesse, sans aucune adaptation.
Le bon exercice est celui qui tient compte de la personne, de son niveau, de son terme de grossesse, de ses sensations et de la manière dont elle gère la charge et les pressions.
Dans le fond, le principal c’est de comprendre réellement le corps de la femme enceinte, pour adapter en conséquence.
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