Et si préparer son corps faisait partie intégrante de la préparation à la naissance ?
Quand on parle de préparation à la naissance, on pense généralement à la préparation logistique: la valise de maternité, le trajet jusqu’à la maternité, les différentes étapes du travail…
On parle aussi de préparation mentale et émotionnelle, même si elle n’est pas toujours abordée.
Mais il existe un autre aspect que l’on laisse souvent de côté : la préparation physique.
Et pourtant.
La naissance est un processus physiologique, le corps sait faire, mais cela reste un effort physique intense, qui demande de l’énergie, de l’endurance, de la mobilité, de la force et une bonne capacité d’adaptation au corps.
Alors, comment aider son corps à se préparer pour cet événement ?
Première étape : rester active pendant la grossesse
La première chose à faire pour préparer son corps à la naissance est finalement assez simple: continuer à bouger pendant la grossesse.
Cela ne signifie pas nécessairement faire du sport intense six heures par semaine !
Les recommandations actuelles encouragent, en l’absence de contre-indication médicale, environ 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine pendant la grossesse.
Et activité physique ne veut pas forcément dire séance de sport.
Marcher pour ses déplacements, jardiner, monter les escaliers, faire du Pilates, nager, faire du vélo, danser… tout cela compte.
L’objectif est surtout de limiter la sédentarité et de maintenir autant que possible les capacités physiques dont ton corps aura besoin.
Pendant la grossesse, le corps se transforme énormément et bouger régulièrement permet d’entretenir la force musculaire, l’endurance et la mobilité, tout en aidant le corps à s’adapter progressivement à ces changements.
Et c’est déjà une excellente préparation à la naissance.
Préparation spécifique
La naissance mobilise différentes fonctions du corps. Il peut donc être intéressant de travailler certaines qualités physiques de manière plus spécifique.
Pour savoir quoi travailler, il faut d’abord comprendre ce qui se passe pendant la naissance.
Le bébé descend progressivement à travers le bassin. Cette progression est principalement portée par les contractions utérines.
Tout cela demande notamment :
- de la mobilité au niveau du bassin et des hanches ;
- une bonne capacité à mobiliser et relâcher le plancher pelvien ;
- de la force et de l’endurance musculaire ;
- une bonne coordination entre respiration, diaphragme et muscles abdominaux ;
- mais aussi la capacité à changer de position et à bouger pendant le travail.
Il ne s’agit pas de “muscler son corps pour accoucher” comme si on préparait une compétition, mais il s’agit plutôt de soutenir son corps dans ses capacités.
Les abdominaux : accompagner la poussée
Les muscles abdominaux participent notamment aux efforts expulsifs. Il peut donc être intéressant d’entretenir leur force et leur capacité à se contracter.
Mais cela ne signifie pas qu’il faut faire des centaines de crunchs !
Le travail abdominal pendant la grossesse doit être adapté à l’évolution du ventre, au terme de la grossesse, au niveau de pratique et à la capacité de chaque femme à gérer ses pressions abdominales.
L’objectif est de conserver un abdomen fort, mobile et fonctionnel, capable de participer à l’effort lorsque cela est nécessaire.
Et surtout, les abdominaux ne travaillent pas seuls.
La respiration, le diaphragme et le plancher pelvien participent eux aussi à cette coordination.
Le bassin et les hanches : créer de la mobilité
Le bébé doit traverser le bassin pour naître.
Cela ne signifie pas qu’il faut chercher à ouvrir le bassin ou à l’élargir physiquement : les dimensions osseuses du bassin ne vont évidemment pas changer grâce à quelques exercices.
En revanche, travailler la mobilité du bassin, des hanches et de la colonne permet de conserver une bonne liberté de mouvement.
On peut notamment intégrer :
- des mouvements de mobilité des hanches ;
- des mouvements de mobilité lombaire;
- des squats adaptés ;
- différentes positions au sol ;
- des mouvements asymétriques ;
- des exercices permettant d’explorer différentes positions du bassin.
Pourquoi ?
Parce que pendant le travail, le mouvement et les changements de position peuvent accompagner le bébé dans sa descente et permettre à la femme de s’adapter aux sensations et aux différentes étapes de la naissance.
Le diaphragme et la respiration
On parle beaucoup de respiration pendant la préparation à la naissance.
Et pour cause : respirer est évidemment indispensable !
Le diaphragme est un muscle qui participe également à la gestion des pressions dans l’abdomen et qui fonctionne en étroite coordination avec les muscles abdominaux et le plancher pelvien.
Pendant la grossesse, le diaphragme doit également s’adapter à la place progressivement occupée par l’utérus.
Il peut donc être intéressant de travailler la mobilité de la cage thoracique et la respiration.
Il n’y a pas de “respiration parfaite” avec une technique unique à reproduire le jour de l’accouchement.
Le but est plutôt d’apprendre à être capable de respirer, bouger et relâcher son corps de différentes façons.
Parce que pendant le travail, tu ne sais pas à l’avance ce dont tu auras besoin.
Le plancher pelvien
Le plancher pelvien est souvent associé uniquement au renforcement: “il faut muscler son périnée”.
Mais pour la naissance, la capacité à relâcher ces muscles est tout aussi importante.
Il travaille en coordination avec le diaphragme et les muscles abdominaux, notamment lors des variations de pression abdominale.
La préparation à la naissance peut donc inclure un travail de conscience corporelle, de mobilité et de relâchement, en plus du renforcement lorsqu’il est indiqué.
Et si je n’ai pas été sportive pendant ma grossesse ?
Il n’est jamais trop tard pour commencer à bouger, à condition d’adapter l’activité à ta situation et à ton niveau de départ.
Si tu as été active pendant toute ta grossesse, tu pourras généralement poursuivre une activité adaptée à ton niveau.
Si tu as été très sédentaire, l’objectif ne sera évidemment pas de rattraper neuf mois d’inactivité en quelques semaines ! On commence là où tu en es, puis on progresse.
Et c’est probablement l’un des principes les plus importants de la préparation physique à la naissance :
il n’existe pas un programme universel d’exercices qui conviendraient à toutes les femmes enceintes.
Le terme de la grossesse, les antécédents, le niveau d’activité avant et pendant la grossesse, les éventuelles douleurs, les symptômes et les éventuelles contre-indications médicales sont autant d’éléments à prendre en compte.
Un exercice peut être parfaitement adapté pour une femme et ne pas l’être pour une autre. Et même pour une même femme, un exercice peut être adapté à 20 semaines et ne plus l’être à 35 semaines.
La préparation physique doit donc évoluer avec le corps.
Préparer son corps ne garantit pas un accouchement parfait
Préparer physiquement son corps à la naissance ne signifie pas chercher à contrôler le déroulement de son accouchement.
Même une femme très active, très mobile et parfaitement préparée physiquement peut avoir besoin d’une césarienne, d’une extraction instrumentale, d’une péridurale ou rencontrer des difficultés pendant son travail.
Et à l’inverse une femme sédentaire pourra très bien vivre un accouchement fluide et sans complication.
La préparation n’est absolument pas une garantie de résultat. Mais, elle permet de développer des ressources pour bouger, respirer, gérer l’effort et mieux comprendre les sensations de son corps.
Et surtout, elle permet de développer des ressources pour pouvoir s’adapter à ce qui se présente le jour de la naissance.
À retenir :
- Bouger régulièrement pendant la grossesse est déjà une forme de préparation à la naissance.
- On peut compléter cette activité par un travail plus spécifique de force, mobilité, respiration et coordination.
- Il n’existe pas d’exercices universels : ils doivent être adaptés au terme, au niveau et à la situation de chaque femme.
- Préparer son corps ne garantit pas un type d’accouchement : cela permet surtout de développer des ressources pour s’adapter.
Une préparation physique adaptée à votre grossesse
C’est justement ce que je propose de travailler dans mes accompagnements.
Je ne suis pas là pour te donner une liste d’exercices à faire mécaniquement jusqu’au jour J.
Je préfère t’aider à comprendre ce qui se passe dans ton corps, à identifier ce dont tu as besoin et à te transmettre comment adapter tes mouvements et tes exercices au fil de ta grossesse qui avance.
Car lorsque tu comprends ton corps, tu peux enfin devenir actrice de ta préparation.
Si tu souhaites être accompagnée dans cette préparation physique et mieux comprendre ton corps pendant la grossesse, tu peux découvrir mes accompagnements périnataux ou me contacter pour que nous réfléchissions ensemble à ce qui serait le plus adapté à ta situation.
